Programme de musculation : les meilleurs exercices pour muscler les fessiers !

Publié le : 26 mai 20214 mins de lecture

Le renforcement des fessiers va bien au-delà de l’esthétique. Cette région renforcée est essentielle pour la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale, l’exercice de la fonction dans la démarche, le maintien d’une position verticale et la réduction des forces qui compriment la colonne vertébrale. Effectuer des exercices efficaces et extrêmement sûrs est important pour aider à établir des modèles de recrutement musculaire corrects, une meilleure stabilité, des performances sportives et le plus important, des fesses fermes et rondes.

Squats — exercices pour augmenter rapidement vos fesses 

Il est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces et les plus puissants pour définir et augmenter la masse musculaire située dans les fessiers et aussi dans les cuisses. Cependant, le squat nécessite un certain soin dans son exécution pour préserver la santé des articulations et des tendons.

Il existe plusieurs types de squats, si vous ne faites qu’un seul type de squat, vous ne travaillerez qu’un seul groupe musculaire et avec le temps l’exercice ne sera pas aussi efficace.

Pour ce faire, tenez-vous debout et positionnez vos jambes parallèlement et à distance des hanches. Alors, inclinez vos fesses en arrière, en gardant vos genoux alignés avec la plante de vos pieds. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.

Travail des fessiers par élévation pelvienne 

Parmi les exercices pour muscler les fessiers, l’élévation pelvienne n’est efficace que lorsque l’élévation de la hanche atteint au moins 30° et une extension totale au moment de la remontée. Cet exercice ainsi que le support 4 est un exercice en complément d’autres exercices et non un exercice qui favorisera l’hypertrophie fessière. 

L’élévation pelvienne est un bon exercice pour tous ceux qui commencent la musculation, car il parvient à muscler le maximum de fessiers, effectue également des contractions isométriques de la région lombaire, fournissant un plus grand renforcement, aidant des exercices plus intenses tels que les squats.

Un niveau plus élevé de cet exercice est lorsqu’il est fait avec d’autres accessoires tels que le poids, le support de banc ou le bosu, il est généralement effectué par des personnes qui pratiquent déjà la musculation.

C’est très simple et peut être fait à la salle et à la maison. Allongez-vous simplement sur le dos, les pieds et les mains à plat sur le sol. Ensuite, soulevez simplement vos hanches, contractez vos fessiers, en évitant de trop plier le bas du dos.

Alors, maintenez pendant quelques minutes puis revenez à la position normale. Répétez ce mouvement 15 fois et répétez cette série 3 fois.

Soulevé de terre

C’est l’un des excellents exercices pour muscler les fessiers et les cuisses. Pour ce faire, tenez une kettlebell ou une barre de fer avec vos mains. Debout et avec vos jambes parallèles, inclinez vos fesses en arrière et gardez votre abdomen contracté. Lorsque le poids se rapproche des genoux, commencez à les fléchir jusqu’à ce que l’objet soit au niveau du milieu des tibias. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.

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